robotesse

We Run Moscow, который прошёл вчера, для многих, думаю, стал началом серьёзных занятий бегом. Сужу по себе и не только: и у меня, и у многих моих знакомых было именно так. Я хорошо помню состояние, когда не хватает информации — иногда до такой степени, что не знаешь даже, что спросить, и у кого именно; понятно при этом, что вопросы у всех начинающих примерно одни и те же. Поэтому когда мой друг Андрей из Киева начал бегать и стал задавать вопросы, я отнеслась к этому как к возможности ответить сразу большому количеству людей. На какую-то часть вопросов я смогла ответить сама, а на те вопросы, которые требуют специальных знаний, опыта и подготовки, попросила ответить Михаила Капитонова, старшего тренера Бегового клуба Nike в Парке Горького.

Один из таких вопросов касался правильной техники бега, и тут я не то что не могу ответить — я бы сама этот вопрос задала. Очень здорово, что у Миши нашлась целая им собственноручно написанная статья на эту тему; с удовольствием публикую её здесь; думаю, что она для многих бегунов окажется полезной.

Техника бега

Правильная техника бега – это такая постановка стопы и такое положения корпуса при беге, которые являются:
А) наиболее естественными, то есть самыми удобными (возможно, не на первых порах);
Б) наименее травмоопасными;
В) наименее энергозатратными. Например, лишние движения руками заставляют бегуна расходовать энергии больше чуть ли не на 10%.

Нужно учитывать положение и одновременное движение разных частей тела, что поначалу совсем не просто. Поэтому первое время тренеры делают упор именно на постановке верной техники: нужно, чтобы бегун осмысленно согласовывал движения конечностей с положением корпуса, пусть и в совсем низком темпе. Потом, когда техника усвоится до автоматизма, достичь более высокого результата/сохранить больше сил/уменьшить риск травм будет куда легче.
Рассмотрим положение частей тела сверху вниз: начнём с головы, в конце доберемся до постановки стопы.

Голова

Голову нужно держать прямо, взгляд – в направлении линии горизонта (не в землю). Не должно быть заметных колебаний головы в любую сторону. Очень многие спортсмены напрягают мышцы лица и нижней челюсти так, что выражение этого самого лица остается практически неизменным в течение всего бега; так быть не должно. Точно то же самое и с шеей: не нужно ее сильно напрягать, особенно при длительном беге: это чревато тем, что мышцы шеи будут затекать.

Корпус

Корпус стоит держать прямо, слегка наклоненным вперед. Зачастую для определения подходящего наклона применяют простое упражнение: человек просто стоит (ноги на одном уровне, примерно на ширине плеч), постепенно наклоняя корпус вперед. Как только центр тяжести смещается настолько, что равновесие теряется и нужно сделать шаг, чтобы не упасть, можно начать бег. Такое положение корпуса будет близким к оптимальному.

Руки

Руки, как известно, начинаются с плеч. Так вот, плечи не должны быть зажаты или подняты. Распространенная ошибка, которую проще заметить со стороны, – когда плечи прыгают при беге, то есть колеблются вверх-вниз со значительной амплитудой.
В локтях руки должны быть согнуты под прямым углом или чуть больше (проще говоря, угол получается острый или прямой, но ни в коем случае не тупой). Локти не нужно прижимать к туловищу или, наоборот, слишком отставлять их от корпуса. В идеале отрезок «плечо — предплечье – локоть» должен быть параллелен корпусу и двигаться только в направлении вперед-назад. Возможно также, что руки будут двигаться и в направлении влево-вправо, как бы закрывая область грудной клетки. Если такое движение незначительно, то это допустимо; при этом движения рук не должны препятствовать тому, чтобы достаточно воздуха попадало в легкие. Кисти могут быть сложены в кулак, но не крепко, а довольно расслабленно.

Конечно, движения рук должны быть синхронизированы с движениями ног: если вперед продвигается правая нога, то вместе с ней чуть вперед двигается левая (то есть разноименная) рука, а правая (одноименная) рука отводится локтем чуть назад, и наоборот. Не нужно допускать, чтобы руки работали параллельно с ногами (правая рука идет вперед вместе с правой ногой) или безвольно висели вдоль туловища. Переложив на руки часть работы, можно значительно сэкономить усилия, прикладываемые всем организмом для бега. Небольшой совет для бегунов на средние и длинные дистанции: если чувствуется, что руки немного затекают от постоянного неестественного положения, можно полностью выпрямить их вниз и встряхнуть ими, снизив напряжение в мышцах.

Таз

Некоторые бегуны как бы немного приседают, бегут как будто в сидячем положении. Такого быть, конечно, не должно, корпус следует выпрямить.

Ноги

Техника бега несколько отличается у спринтеров и всех остальных (бегунов на средние и длинные дистанции, начинающих). В беге на короткие дистанции требуется высокое поднимание бедра, крайне активная работа рук и бег только на передней части стопы (максимально эффективный, но и наиболее энергозатратный). В беге на средние и длинные дистанции важно уметь экономить энергию и не расходовать лишние (и, тем более, нелишние) силы – с помощью особой техники бега.

Для бегуна на короткие дистанции важно делать быстрые и мощные шаги, что достигается за счет большего подъема бедра и, естественно, колена во время бега. Такой бег – более интенсивный, требует больших затрат энергии и более развитой мускулатуры ног, однако его продолжительность совсем не велика: менее или около минуты. Для бегунов-неспринтеров такая техника бега может быть интересна тем, что её можно применять при финишном спурте: используя данную технику, можно достичь максимально возможной скорости. Так поступают многие бегуны, которые чувствуют, что ближе к концу дистанции осталось еще достаточно сил, чтобы прибавить и/или обогнать соперника, который бежит рядом. Тем не менее, нужно помнить, что на первых порах таким бегом не стоит злоупотреблять, поскольку он несет повышенную нагрузку на и так уже вымотанный дистанцией организм.

Подробнее стоит рассмотреть темповой бег: не с такой высокой скоростью, но с меньшим расходом энергии. Колени здесь, конечно, тоже необходимо поднимать (не стоит допускать такой техники, когда ноги как бы плетутся где-то внизу или сзади корпуса), однако не на такую высоту, как при беге спринтерском (там бедро в идеале должно быть параллельно земле).
Не нужно резко и мощно опускать колени, «вбивать» или «втыкать» ноги в поверхность дорожки: чрезмерная нагрузка чревата травмами коленного сустава, какой бы суперамортизирующей ни была беговая обувь.

Не нужно полностью выпрямлять колени, это касается любой фазы бега; нужно немного согнуть колени, как бы слегка пружиня.

Что касается распространенного вопроса, как бежать – с пятки, с середины стопы или на носках, здесь все зависит от того, каким уровнем подготовки обладает бегун, плюс нужно акцентировать внимание на индивидуальных особенностях спортсмена.

Как правило, начинающим бегунам рекомендуют бежать с пятки: то есть, при приземлении первой опоры касается пятка, затем следует перекат на середину стопы и переднюю часть стопы. Такой бег наименее энергозатратен и несет небольшую нагрузку на еще недостаточно окрепшие мышцы и связки, особенно мышцы голени. Важно отметить, что бег с пятки возможен только при небольшой скорости и на нежесткой поверхности: по асфальту бегать таким образом недопустимо, это сильный стресс для суставов и большая отдача импульса при преземлении обратно – в направлении позвоночника. К тому же при таком беге сложно достичь высокой скорости.

В связи с этим большинство бегунов, имеющих некоторый беговой стаж, переходит на несколько иную технику: первой поверхности земли касается середина стопы, с последующим плавным перекатом на переднюю часть стопы. Такой бег требует, соответственно, большей подготовленности ног, но позволяет передвигаться быстрее.
На носках (то есть не касаясь земли пятками и серединой стопы) бегают только спринтеры и бегуны на средние и длинные дистанции во время финишного спурта, так как подобная постановка стопы дает значительную нагрузку на икроножные мышцы, требует высокого поднимания бедра и колена, однако при этом является максимально эффективной в плане скорости.
Пара общих замечаний: бег не должен быть шаркающим (колено все-таки поднимать нужно), ногу желательно ставить под туловище (стопа при касании земли не должна находиться впереди центра тяжести).
В любом уважающем себя беговом клубе при работе с начинающими бегунами на технику бега делается основной упор: ведь если поставить неправильную технику, то, во-первых, это чревато травмами (в первую очередь, опорно-двигательного аппарата, разумеется), а, во-вторых, переучить человека впоследствии куда сложнее, нежели научить правильно сразу, с нуля.

Для постановки правильной техники оптимален, конечно, индивидуальный подход, когда опытный человек видит со стороны основные ошибки начинающего и может указать на них. Отличным способом помочь понять бегуну, что он делает неправильно, является, к примеру, запись на видео его недолгой пробежки в низком и более высоком темпе, чтобы затем вместе разобрать и устранить ошибки.
На тренировках, особенно с начинающими, используются специальные упражнения для постановки верной техники бега.
Если техника очевидно неправильна, да еще и неудобна для самого бегуна, то ее однозначно стоит менять: процесс бега должен приносить удовольствие и ни в коем случае не приводить к ненужным травмам. Процесс переучивания, однако, не должен быть резким: элементы правильной техники стоит подключать постепенно, плавно увеличивая количество упражнений на эту самую технику и наращивая темп бега.
Но, как уже было отмечено раньше, начинать учиться (равно как и переучиваться) новой технике нужно при невысокой скорости, важно, чтобы верные постановка ног и положение рук и корпуса становились неосознанной частью бега, на уровне автопилота.

Текст — Михаил Капитонов. Фото предоставлены пресс-службой Nike.