robotesse

Тренировок на этой неделе было всего 4 (2 пробежки и 2 занятия N+TC), зато приобретенных знаний и сделанных выводов — море. Среда — 8 км Четверг — 45 минут N+TC Пятница — 10 км Суббота — 1 ч N+TC-йоги в Атриуме.

Я в первый раз увидела новый зал N+TC в «Атриум-фитнес», и он совершенно прекрасен.

Почему так мало занималась: это полусознательное изменение плана, которому есть несколько объяснений. Усталость — только одно из них.

В субботу же прошёл Recovery Summit, самое значимое для меня спортивное событие последнего времени. Уже через час я получила ответ на так долго мучивший меня вопрос: почему я без всяких видимых причин, с тем же количеством и качеством тренировок, вдруг сильно сбавила скорость в конце прошлого лета. На самом деле, не этому надо удивляться, а тому, что я при этом жива, относительно здорова и вообще до сих пор бегаю.

Я вела конспект, исходя из своих нужд любителя, то есть подробности работы крио-аппаратуры для восстановления и всякой миостимуляции не записывала — а чего мне это записывать, если шансов когда-либо этим воспользоваться всё равно нет. (Зато в зале было несколько профессиональных тренеров команд, которым про аппаратуру как раз было очень интересно).
А вот шансы применить холодные ванны и пакеты со льдом — вполне есть, и доступные любителю вещи я фиксировала.

Первым выступал Эдуард Безуглов, главный врач сборной России по футболу и марафонец-любитель (бегает 42 км за 2.59 и не считает это достижением).

Даже в любительском восстановлении должна быть система; возможно восстановление медикаментозного, медико-биологического, психологического характера; чем старше спортсмен, тем сознательнее он должен к этому относиться.
Один из первых слайдов был про влияние постоянных тренировок на группу спортсменов, которые ещё ни на что не жалуются и чувствуют себя вполне здоровыми. У 89 процентов зафиксированы болезни позвоночника, остеопороз; у 60 — грыжи; у 67 — дегенеративные изменения тканей менисков; у 40 — хондромаляция (размягчение) хрящей.

Сердце у спортсмена становится больше и пульс замедляется, но это и так все знают. Сначала, рассказал Эдуард, на превышение нагрузки реагирует ЦНС (замедляется скорость реакции), потом сердце, потом кровь; потом человек уже начинает что-то чувствовать, и это уже очень поздно. (Вот на этом месте я приуныла. Получается, если я не таскаю ног, надо уже не восстанавливаться, а обследоваться и лечиться).
Далее: что происходит с показателями крови через час, через сутки и через 3 дня после обычной плановой тренировки длительностью 1 час. Через час — вещество, отвечающее за иммунитет (простите, я не запомнила названия) падает, падает сывороточное железо, падает в несколько раз тестостерон, увеличивается кортизол (гормон стресса). На самом деле, врачей беспокоит не когда кортизол высокий, а когда он снижается — это признак истощения, когда организм уже не реагирует на нагрузки.

Через сутки иммунитет восстанавливается (и только через 3 суток — полностью все остальные показатели).

Вопрос из зала: «Это что, получается, после каждого марафона надо сдавать анализ крови?»
Эдуард Безуглов: «Как, а разве вы не сдаёте?»

Ещё запомнилась фраза: «Фармакология спортивная может труп оживить, чтобы он марафон пробежал и опять в могилку лег. Но вам про это знать не надо.»
Далее Эдуард рассказал про триатлета, который во время подготовки работал 8 дней без восстановления; внешне он похудел на 2 кг, подсушился и был очень собой доволен; на самом же деле, упали на 2кг как раз мышцы, увеличив тем самым процент жира. Немного про хронобиологию: направление, которое изучает связь активности и времени суток, сезона и т.д. Зимой всегда наступает спад. Ночью активность неизбежно падает (ага, ага, а у меня бег последние полгода — с половины двенадцатого до половины первого ночи).

Очень важная мысль: тренировка даёт импульс, а все изменения, которые происходят, происходят во время восстановления. Получается, если человек не даёт себе времени на восстановление — … додумайте  сами.

Методы восстановления Эдуард Безуглов рекомендует такие:
1)10 часов сна в день во время восстановления.
2) Компрессия. Бостонский марафон отбирает самых быстрых бегунов; у девушек проходной результат для участия — 3.15, то есть даже любители там серьёзные. 70 процентов после финиша сидят в компрессии. 3) Криотерапия. Подробнее про неё — в выступлении Алексея Панферова.
4) Миостимуляция.
5) Питание по времени. Первые полчаса — 1 г углеводов на кг массы тела, 30 гр протеина (это Эдуард выдал скороговоркой, как нечто само собой, что и так все знают, я еле успела записать).
6) Массаж.
7) Кинезиотейпинг. Накладывать должен специалист.
8) Фармакология, но это больше про спорт высоких достижений, а любителям Эдуард сказал «забудьте».

Алексей Панферов, Ultraman, рассказал об особенностях подготовки возрастных спортсменов. (Кстати, самая конкурентная возрастная группа на «Айронмене» — 40-44 года).
Слайд: «Восстановление — 4-я дисциплина триатлона!»
Сон — минимум 8 ч. Сам Алексей спит при этом 6 ч. В межсезонье  не бойтесь отдыхать долго! 4—5 ч в неделю — вполне достаточно.
Правильно планируйте соревнования на сезон.
Правильное начало и окончание тренировки: не мочите с самого начала, как любители. Профессионалы, занимающие 2-е места на «Тур де Франс»,  нач со ск 24 км/ч, так что их девушки обгоняют.
Продумайте периодизацию тренировок: должен происходить постепенный набор объема. После восстановительной тренировки не должно быть чувства усталости.
Растяжка и массаж. 2-3 раза в неделю — полуторачасовые сессии; другое ощущение в мышцах. Если вы занимаетесь бегом — надо тянуть все. После каждой тренировки — растяжка обязательна.
Питание — перед занятием и сразу после.
Фармацевтика: не следуйте советам других людей, если это не ваш врач.
Психологическое восстановление. Стройте спорт вокруг жизни, а не наоборот. 35 ч в неделю только спорт — это как?

Далее Алексей и Эдуард рассказали чудовищную историю про ультрамэна, который ослеп на дистанции — количество нагрузки было таким страшным, что я даже забыла, сколько же он пробежал и проехал. (Невольно вспомнилась моя временная близорукость на первом в жизни марафоне, который я бежала как идиотка: одна, зимой, с мокрыми ногами, без еды, без воды… Мой блог, его спортивная часть, вполне заслуживает подзаголовка «как не надо делать»).

Вопрос из зала: сколько стартов должно быть в сезон? Профессионалы говорят, что нельзя бежать больше 2 марафонов в год (справедливости ради, сам Алексей при этом бегает больше).

Ещё Алексей высказал очень интересную мысль, которая не раз и мне приходила в голову: что продвинутые любители, лидеры мнений, для рекламодателей куда интереснее, чем профессиональные спортсмены. Вплоть до того, что они больше зарабатывают на рекламе, и самые крутые просто не хотят переходить в категорию профессионалов, потому что больше потеряют, чем приобретут.

Далее было при криотерапию. Это — приложить лёд, если по-простому. Алексей вспомнил про надувные лодки со льдом на «Айронмене», куда ложатся атлеты. Как сделать дома? Дома спасёт холодная ванна. Не контрастный душ, это важно, а именно холодная: эффективность выше, это доказано.
Для профессионалов существуют специальные машины с охлаждающим гелем, 7-8 градусов. «Манчестер Юнайтед» закупил 30 таких машин. Их плюсы — постоянная температура, относительно комфортная для кожи, индивидуальная настройка.

Далее Алишер Якупов рассказал про восстановление для спортсменов-любителей. Это на самом деле важный отдельный вопрос, ведь у любителя нет толпы врачей, которые за него продумывают и режим, и питание, и отдых, и всё на свете. Алишер сделал очень милую презентацию с собственными картинками и запоминающимися подписями. На первой страничке в клеточку уместились: ролик, йога, сауна, массаж, сон, плавание, бодирек, ходить и бегать босиком, пить воду, есть полезные жиры.
В связи с массажным роликом (например, Trigger Point Grid, у меня такой есть) прозвучали умные слова «миофасциальный релиз». Это, если по-простому, раскатать больное место в мышцах. На самом деле, сказал Алишер, с помощью раскатывания нужно найти больное место, а потом прижать ролик на 15 секунд.
Компрессия. Не рекомендуется бегать в носках, которые сжимают стопу.
Бикрам-йога объединяет баню и растяжку. Подпись к слайду: «Щиплет глаза ппц». Занятие йогой на протяжении 1,5 ч в помещении, нагретом до 40 градусов. В этот же день, с тренировкой, заниматься не стоит — очень большая нагрузка на сердце. Сам Алишер применяет бикрам-йогу как лекарство: когда болит.
Приложение Pocket Yoga.
«Свободу ножкам»: больше тонкой обуви. Больше ходить и бегать босиком.
Питание. 2 книги с разными подходами: «Китайское исследование» и «Палеодиета». Рыбий жир Омега-3, железо.
Изотоники («синяя бяка»), лучше — кокос. Друг восстанавливается пивом. Добавляет Эдуард, как немецкие футболисты: перед игрой — пей, после — тем более. Нужно пить больше воды, чтобы лишнее уходило.
Ещё хорошо применять комбинации: бодирек (бальзам для мышц, я так понимаю), компрессия, сон.
Едите много белка — пейте много воды.
Бикрам-йога — вода — бодирек.
На постоянной основе, регулярное восстановление: йога, еда, сон, ходьба.
Спустя короткое время после тренировки: бодирек, компрессия, ролик, бикрам, массаж.
Экстренно: ибупрофен, пластырь с долобеном.
Тренер говорил Алишеру так: «Иди в лес и там 3 часа что хочешь делай. Хочешь бегай, хочешь ходи, хочешь — сиди, дыши воздухом».

********************

Разумеется, я многое буду применять из того, что услышала на семинаре. Но на этом не то чтобы всё.
У меня есть новости про палео: со мной эта штука не работает. Первые две недели, даже три, всё было неплохо, но последние дня три я чувствую серьёзный спад. Я держу питание в рамках диеты, но не только не чувствую обещанного прилива сил, но, напротив, налицо все признаки углеводной ломки, знакомой мне по Дюкану: вялость, нежелание двигаться, плохое настроение, кофе перестаёт действовать, а успехи — волновать. Чужие (возможно) хорошие результаты — это ок, но какой мне от них толк, если я сама не таскаю ног, правда? Похудеть-то я на 2 кг похудела (из 4-х намеченных, но и это ладно). Уже через неделю весы остановились на отметке 55, а я терплю, отказывая себе в нормальной еде, и ничего не происходит, кроме описанных выше не очень приятных вещей. Так что я решила дотерпеть (раз уговор) до 30-го, а там вернуться к нормальному питанию, то есть вернуть из ссылки гречку и макароны, ну и хлеб, конечно.

Так что программа #NestleFitness пришлась как нельзя кстати. Они запускают рекламную кампанию «Ешь, Худей, Люби» (в инстаграме — #ешьхудейлюби и #nestlefitness): на коробках хлопьев теперь есть рекомендации по сбалансированному питанию, плюс уже появилась группа и фитнес-приложение «Вконтакте» — комплексы упражнений, которые можно делать дома и даже выиграть таким образом поездку на Бали.

Диета, которую рекомендуют в качестве примера (кстати, только тем, у кого реально есть лишний вес) у меня лично вызвала желание добавить в неё утром и вечером свежих овощей и белка; а вечернюю порцию хлопьев можно смело двигать в первую половину дня, всё-таки это быстрые угли, и пусть они сгорят до 16.00. Но! Когда я думаю о том, сколько миллионов людей (это «Нестле» с огромной аудиторией) может всерьез задуматься о своём питании, а может, и чего-то к лучшему в нём поменять, то понимаю, что это действительно серьёзное дело.

Разумеется, каждому, кто решил меняться, не повредит посоветоваться с врачом. Люди, пробующие делать что-то без контроля специалиста по случайно подсмотренным рекомендациям, рискуют наделать ошибок; да я сама живой пример. Но это нормально. Нормальный путь развития, любого, физического, интеллектуального или какого другого — это путь проб и ошибок.

Так что если кто-то, глядя на коробку с хлопьями, приподнимется с дивана, разыщет в шкафу кроссовки и перестанет «есть икру, как обычно, по ведру» — от этого проекта уже будет огромная польза. Ребята, удачи!

На мне: новая беговая ветровка Nike (наконец-то её можно носить вместо зимней куртки), майка от Nestle, леггинсы Nike Foreverun и кроссовки Nike Structure.