robotesse

Михаил Капитонов, старший тренер беговых клубов Nike+, отвечает на вопросы начинающего: где бегать, с какой интенсивностью, как одеваться, что есть, как выбрать кроссовки и как восстанавливаться после тренировок.

Мой друг Андрей из Киева начал бегать летом, и стал задавать про бег очень правильные вопросы; на часть из них я смогла ответить сама, но некоторые требуют специальной подготовки и большого опыта. Мишу я попросила ответить на всякий случай на все вопросы Андрея; то, что получилось в результате — думаю, будет интересно почитать всем бегунам, не только начинающим.

Когда и где лучше бегать?
У вечерних пробежек много сторонников, потому что бег позволяет расслабиться, очистить голову. Кто-то, наоборот, за утренние пробежки: день только начинается, бег позволяет войти в ритм. Врачи говорят: с утра можно бегать точно так же, как и вечером, только не очень интенсивно. Утром, после сна, организм более вялый, кровь чуть более густая, чем днём, и сердцу тяжелее прокачивать густую кровь, если тренировка будет интенсивной. Поэтому утром рекомендован лёгкий бег. Это может быть даже длительная пробежка, но на невысоком пульсе.
Вечерний бег – палка о двух концах: с одной стороны, организм уже готов к более интенсивной работе, ему будет проще с ней справляться, с другой – вечером бег в городе менее полезен, потому что все вредные вещества, которые висят в атмосфере, как раз к вечеру накапливаются. Здорово, если есть возможность бегать в парках или по набережным.

Есть разница – стадион или улица?
Начинающим и бегунам, которые подвержены травмам ног, лучше бегать по мягкой поверхности – это грунт, парк, скверы, либо стадион. Поверхность стадиона, резинка – достаточно мягкая, и при ударе ноги о поверхность вся энергия гасится покрытием дорожки, а не отдаёт обратно в ногу, в суставы. На асфальте, особенно при неправильной технике, или при недостаточной амортизации кроссовка энергия, которую мы вкладываем в шаг, отдаётся обратно в ногу, особенно страдает голеностопный сустав, коленный сустав и надкостница. Но в принципе, при правильной технике и при правильно подобранной обуви ничего плохого в том, чтобы бегать по асфальту нет.

Стоит ли доверять приложениям, которые прописывают программу подготовки к марафону?
Хороший индивидуальный план учитывает уровень здоровья, опыт травм и подверженность травмам, ритм жизни. Если нет возможности получить такой индивидуальный план, приложение – лучший вариант, потому что обычно это система, основанная на большом опыте, на большом объёме статистики. Но и в этом случае нужно оставлять какое-то пространство для маневров в плане разнообразия: дополнять расписание фитнесом, бассейном, йогой. Это поможет и восстановиться физически, и отвлечься психологически, разгрузиться.

Сколько нужно время для восстановления организма после тренировки?
Зависит от интенсивности тренировки; считается, что 36-48 часов достаточно для полного восстановления организма. Марафон требует более долгого восстановления, но всё равно оно может быть активным, то есть это не пять дней подряд пассивного лежания на диване или отмокания в ванне.
Есть и другая крайность, мы стараемся говорить об этом ребятам, особенно начинающим. Очень многие новички сразу бросаются с места в карьер: у них начинает получаться, и они ходят на каждую тренировку, на каждую утреннюю и каждую вечернюю. Так делать не стоит, потому что организму нужно восстанавливаться. Недовосстановление грозит получением травмы и тем, что ваш энтузиазм быстро угаснет.
Если нет каких-то медицинских противопоказаний, бегать через день – это оптимально для начинающего. Можно добавлять пятую тренировку, более лёгкую, если вы занимаетесь давно. В любом случае это должна быть дозированная нагрузка: не пять дней подряд и два выходных, а через день.

Что необходимо для быстрого восстановления?
Есть продукты, которые помогают быстрее восстановиться; номер один – это бананы, потому что в них содержится калий – это соли, которые теряются во время тренировки. Нужно восполнять запасы жидкости, особенно если было жарко. Ну и часто мы советуем массаж, если есть возможность: за счёт того, что циркуляция крови проходит в мышцах, повреждённых нагрузкой – все продукты распада, которые образуются во время тренировки и приводят к дискомфорту, быстрее вымываются кровью, и восстановление происходит быстрее.

Лучше бегать с музыкой или без?
Кому как, каждый по-своему. Многие ребята даже у нас на тренировках бегают с плеерами и во время крупных забегов бегают с музыкой. Есть даже несколько приложений, которые подбирают музыку под темп бега. 180 ударов в минуту – такой темп музыки считается оптимальным для бега на длинные дистанции. Есть специальные плейлисты, специальные сайты, где по разным жанрам разбита музыка именно с такой особенностью – 180 ударов в минуту.

Где бегать зимой?
В Москве есть легкоатлетические манежи; до прошлой зимы у нас проводились такие тренировки каждый год, прошлой зимой по ряду причин не получилось, и ребята бегали раз в неделю в лесопарке Фили. В принципе, утоптанный снег, если он не очень мягкий и не очень скользкий, это как грунт по уровню амортизации.
Влияет ли место для бега на скорость?
Стадион – это замкнутое пространство, там, как правило, не делают кроссы, это будет психологически тяжело. На стадионах чаще делают интервальные тренировки, на повышение скоростной выносливости, повышение скорости. Общая выносливость – тренировки на улице, в парке. ОФП – это тоже больше стадион.

Можно совмещать бег и зал?
Да, я могу сказать как спринтер: нам просто нужно совмещать, мы один или два раза в неделю ходим в качалку и работаем с весами. Для бегуна на длинные дистанции это, может быть, не так важно, но силу ногам всё равно нужно откуда-то черпать. Многие ребята успешно совмещают бег – кто-то с танцами, кто-то с йогой, кто-то с бассейном. Йога и бассейн могут быть средством восстановления. Лучший отдых – смена деятельности.

Насколько велико влияние тренера?
Я думаю, что важно, особенно для начинающего, хотя бы пару раз подойти к тренеру. Понятно, это в большой группе сложновато, но мы стараемся идти на контакт, и если ребята подходят с вопросами по технике бега, по правильной постановке корпуса, рук, – мы стараемся дать рекомендации, потому что очень важно не поставить себе с самого начала неправильную технику, потом переучиваться будет сложнее.
Потом, когда у ребят есть уже база, опыт – им проще варьировать свою программу, понимать, что больше или меньше подходит.

Какие ошибки чаще делают начинающие?
Очень часто стараются приходить на каждую тренировку, а потом, через 2-3 недели, не могут понять, откуда у них такая серьёзная усталость, или почему начинает сводить ноги; до этого они покоряли 10 км, а сейчас не могут пробежать 3 км. Это одна из основных проблем.
Другая распространённая ошибка – неправильная обувь.
Неправильное отношение к тренировкам: многие воспринимают их не более чем развлечение, и продолжают не очень хорошо питаться, вести не самый здоровый образ жизни. Здесь нет строгих канонов, начало занятий бегом не означает, что нужно отречься от всех радостей жизни; но образ жизни нужно будет, конечно, немного скорректировать, посвятить его беговой цели – для достижения результата.

Лучше бегать в группе или по одному?
Зависит от человека. У нас есть ребята, которые приходили к нам и делали у нас первые шаги становления как бегуна, ставили себе технику – и после этого уходили в свободное плавание, и чувствуют себя более комфортно. В группе хорошо бегать, потому что возникает дух соперничества: хочется показать, что ты не хуже всех. С другой стороны, особенно если есть какие-то групповые работы – это командный дух, и ты понимаешь, что ребята болеют за тебя и тебя поддерживают. Психологически ты немного отвлекаешься, и воспринимаешь бег не как рутину, не как обязанность, а как ещё одно средство общения. В Беговом клубе есть тусовка; всегда приятно пообщаться с человеком, который разделяет твои убеждения, который понимает тебя, а не говорит: «Ты опять бегаешь? Сколько можно?»

Через какой период необходимо увеличивать дистанцию?
Есть такое негласное правило, которого стоит придерживаться. Есть микроциклы, которые длятся 2 недели; через 2 недели нужно поднимать планку либо длительности, либо скорости на 10-15-20% в зависимости от того, как отреагирует организм. Если к концу второй недели человек чувствует себя хорошо, ему можно увеличивать планку; если же пока тяжеловато, есть дискомфорт – продолжать ещё 2 недели в предыдущем темпе. 2 недели – это минимальный срок, по прошествии которого можно переходить на следующую ступень.
Правильно ли на длинных дистанциях делать остановки, или нужно бежать без остановок?
Намного лучше, если есть возможность не останавливаться – даже для того, чтобы завязать шнурки или ответить на звонок. Нужно дать организму понять, что пощады не будет, что нужно привыкать к длительной нагрузке, может быть в невысоком темпе, но долго. Второй момент – организму тяжело будет перестраиваться, возвращаться к активности, особенно если она была достаточно интенсивна, а остановка резкой.
Как повысить скорость в беге на длинные дистанции?
Для этого нужно бегать не только длинные дистанции. Покорение длинных дистанций – это развитие общей выносливости. Если мы добавляем интервальную работу, повторение коротких отрезков на высокой скорости, или переменный бег – это залог скоростной выносливости.

Сколько времени занимает подготовка к марафону?
Если человек физически здоровый, ведет активный образ жизни, и выходные проводит не пассивно – то с нуля, если человек до этого не бегал, это 6-7 месяцев. Это активные тренировки без больших промежутков отдыха. И при условии, что человек задался этой целью. Для людей, которые не входят в эту когорту, время чуть побольше, это зависит от подготовки, от конституции, от того, сколько он весит, от возможностей уделять время тренировкам, в конце концов.
К каким показателям стремиться в первый год занятий бегом?
Наверное, в первый год стоит попробовать себя в разных беговых амплуа: есть короткие дистанции, средние, длинные. Соревнования, как правило, проводят на средних и на длинных дистанциях. Если нет какого-то супердискомфорта, можно попробовать себя и там, и там; не только на тренировках, но и в соревновательном режиме. Первый год – это становление базы, техники, понимания. Очень часто мы, тренеры, повторяем: слушайте свой организм. Никто, как тело, не подскажет, стоит сбавить нагрузку или, наоборот, увеличить. В первый год очень важно ловить такие моменты, знакомиться с собой – беговым, знакомиться с бегом – в плане техники, как организм отзывается, и выбирать, что нравится. Это как бакалавриат в университете. А второй-третий год – уже большая специализация.
Какие допустимы перерывы, чтобы не понижать показатели?
Обычно больше 5-7 дней – это уже небольшой откат назад. Это зависит от перерыва, от его длительности, и что делалось в этот перерыв. Одно дело – съездить в отпуск, и там плавать и ходить по дискотекам, другое – пролежать 2 недели в больнице с пневмонией. Всегда после большого перерыва нужно очень-очень плавно входить в прежний ритм, чтобы это не было шоком для организма. Прежний уровень возвращается довольно быстро, выручает мышечная память; вот почему достичь уже показанных результатов проще, чем показать их в первый раз.

Что есть и пить перед бегом?
Перед бегом советуют не есть тяжелой и жирной пищи; за полтора-два часа до бега советуют не есть вообще или есть очень легкую пищу типа быстрых углеводов (это батончик мюсли или конфета). На тренировке быстрые углеводы очень быстро расщепляются и преобразуются в энергию. Пить можно даже за полчаса до тренировки, но в меру. Лучше не пить кофе, для сердечно-сосудистой системы это не очень хорошо.
Сколько пить воды на дистанции 10 км?
10 км – не очень большая дистанция, и если погода позволяет, можно обойтись вообще без воды и пополнить её запас на финише. Но было несколько забегов, когда было очень жарко, и стояли пункты питания, многие ребята этим пользовались.
Можно ли пить холодную воду во время бега?
Можно, но лучше не надо. Если есть возможность пить её маленькими глотками, и пить, задерживая её немного во рту, чтобы она немного прогрелась – то можно. Это то же самое, что и с бегом зимой, когда можно бегать в мороз, но советуют бежать на низком темпе, чтобы можно было дышать через нос. Тогда воздух успевает лучше прогреться.

Что едят бегуны?
Еда бегуна богата углеводами: это крупы, каши, макароны. Полезно то, что богато витаминами и микроэлементами – такими, как калий, магний, для поддержания водно-солевого баланса и для сердца. Это большинство овощей и фруктов. Также, когда идут тренировки силовые, скоростные, не стоит пренебрегать мясом, чтобы наращивать мышечный объём.

Как подобрать кроссовки? Первый шаг, чтобы не ошибиться?
В магазинах Nike ребята сейчас достаточно хорошо консультируют бегунов. Разные бегуны преследуют разные цели: у одного это ежедневная пробежка 2-3 километра около дома, а кто-то задался целью пробежать этой осенью марафон; другой объём тренировок – и обувь нужна уже немного другая.
Первое, на что стоит обратить внимание – на пронацию стопы. В интернете много тестов, как её определить. Есть, например, так называемый мокрый тест, когда ты оставляешь на бумаге след. С полученной информацией можно прийти в магазин и сделать выбор чуть более индивидуально. Точно определить тип пронации поможет GAIT-анализ, который можно сделать бесплатно в беговом клубе в Парке Горького и в магазине Nike в ТЦ Атриум.
Также стоит обратить внимание на амортизацию: чуть большая амортизация нужна для твёрдых поверхностей, таких как асфальт; для грунта и для стадиона достаточно средней амортизации.
При покупке беговой обуви особенно важно прийти примерить её вечером; к вечеру нога на полразмера увеличивается. И во время беговой тренировки размер ноги увеличивается на полразмера, это тоже необходимо учитывать.

Могут ли простые кроссовки навредить?
Да, нельзя в них бегать, особенно по такой недружелюбной поверхности, как асфальт. Особенно вредно бегать в кедах: плоская поверхность, никакой амортизации – это очень большая нагрузка на суставы, на голеностоп и на коленный сустав. Каждый шаг опоры возвращает удар обратно, если амортизации нет – этот удар не гасится, и суставы легко травмируются.

В какой одежде бегать, а в какой лучше не надо?
Летом советуем не надевать хлопковые футболки. Для бега гораздо больше подходит DRI-Fit , который выводит влагу с тела для быстрого испарения. Летом не стоит надевать плотные носки, в них очень некомфортно бегать и ноги потеют, можно натереть ногу – ведь это дополнительные полразмера.
Зимой принцип одевания – как капуста, несколько слоёв очень лёгкой одежды. Одеваться стоит так, как если бы вы просто пошли на прогулку при температуре на 10 градусов теплее, потому что при беге температура тела повышается. Многослойность позволяет задерживать тёплый воздух. C другой стороны – не будет тяжело, и вы не будете сильно потеть. Если вы вспотели, а нужно ещё идти остывать по улице – это вообще нехорошо.

Какие есть противопоказания для бега?
Серьёзных противопоказаний для бега нет, за исключением серьёзных нарушений сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата. Наоборот, в больницах активно внедряют в процесс реабилитации даже инсультовых больных – очень лёгкие пробежки, перемежающиеся с шагом; так сердце начинает работать активнее и быстрее восстанавливается. Понятно, что если человек знает, что у него серьёзное заболевание – перед любой физической активностью ему стоит обратиться к врачу; в первую очередь это сахарный диабет, болезни дыхательной системы. Но, в принципе, строгих противопоказаний, если человек здоров и чувствует себя нормально, нет.

Какова вероятность получить травму? Самые распространенные травмы бегунов?
Три основные причины появления травм: неправильная техника бега, слишком жесткое покрытие (особенно это касается начинающих), неправильная беговая обувь. Наиболее распространенная травма от жесткой поверхности – это надкостница (в районе передней части голени), ахилл – над пяткой, колени, у спринтеров – задняя поверхность бедра, потому что она выполняет большую часть всей работы.
Насколько бег эффективен в борьбе с лишним весом?
Эффективен, но, как правило, в промежутке с 30-й до 60-й минуты. Именно в это время, по мнению большинства ученых, сжигается подкожный жир. Обычный темповой бег на низком пульсе (вторая-третья пульсовая зона) в низком темпе на длинную дистанцию из всех беговых работ меньше всего способствует сжиганию жира. Наиболее эффективен – бег с высокой интенсивностью, бег в гору, ускорения.
При беге на низком пульсе есть иллюзия потери веса. Когда мы бежим в лёгком темпе, происходит сушка – организм теряет влагу — вода уходит, и есть такое ощущение, что человек сбросил вес. На весах это тоже будет отражаться сразу после тренировки, но вес вернётся, стоит поесть и пополнить запас воды.

Зачем бегуны измеряют пульс? Как эти данные влияют на достижения?
Во-первых, чтобы оценить, как организм реагирует на ту или иную работу. Отслеживая пульс, можно понять, как организм реагирует на тренировку именно в такую погоду, как сказывается на организме определенная еда до тренировки или отдых разной продолжительности.
Многие программы тренировок подобраны под пульсовые зоны: лёгкий бег, свободный бег, интенсивный, высокой интенсивности. Для каждого человека этот темп свой, пульс помогает его определить.
Может ли бег навредить?
Может – при несоблюдении основных правил, которые приводят к травмам. Если бегать слишком часто, не давая организму времени на восстановление – организм будет тратить уже наращенные запасы. Например, в марафоне после 35-го километра организм уже не сжигает углеводы, а сжигает, грубо говоря, собственные мышцы – поэтому последние километры марафона считаются не очень полезными для здоровья. Все ультрамарафоны – ещё больший стресс для организма, и нужно активное и грамотное восстановление.
Если бегать часто – каждый день, или два раза в день, а организм не готов – это может отразиться на иммунитете. Организм понимает, что откуда-то надо черпать силы, иммунитет отодвигает в сторону, и вероятность заболеть становится велика.

Какие мышцы развивает бег?
Мышцы ног в первую очередь: бедра, ягодичные, икроножные мышцы; даже мышцы стопы, о которых многие не знают – но стопа начинает работать активнее и становится более рельефной. Особенно хорошо стопа тренируется при отработке техники естественного бега в гибких кроссовках, например, линейки Nike Free. При этом, чтобы поддерживать тело, особенно во время длинной дистанции, в состоянии равновесия, у нас работают мышцы-антагонисты: мышцы пресса и спины. Если человек не заваливается ни вперёд, ни назад, у него равномерно развиваются эти мышцы. Если не забывать про руки, развивается плечевой пояс.
Кстати, а это правильно – когда устаёшь, помогать себе руками, увеличивая амплитуду?
Есть такое, особенно на финише; если человек чувствует, что ему уже тяжело переставлять ноги, нужно активнее работать руками. Организм понимает, что нужно активнее включаться в эту работу, и ноги сами бегут за руками, чтобы поддержать синхронность движений.

Кстати, текст Михаила Капитонова по технике бега можно почитать здесь.

Вопросы — Андрей Пустовит,
ответы — Михаил Капитонов,
фото предоставлены пресс-службой Nike.